做1個瑜伽動作很棒，「流動瑜伽」把動作串連起來，效果更驚人！

凱蒂老師全新編排的序列，立即體驗一對一私人課程！
15個基本體式完全解說、10~60分鐘的序列組合，
滿足減壓解痛增肌減脂的多元需求。

　　★15個基本動作拆解，日常練習&疼痛修復的串連，找方便的時間地點，安排想做的課表！
　　〈基本瑜伽體位〉
　　解析每個動作的魔鬼細節，做到位、效果更好。
　　‧平板式：單獨練習能鍛鍊肌力和肌耐力，拜日式序列中，可以充分喚醒腿部上提和肚子收縮的穩定度。
　　‧座椅式：同時練到臀部、大腿和小腿的肌肉，並穩定核心、鍛鍊身體平衡，還能強化手臂與後背，是「一個動作練全身」的代表。
　　‧高弓箭步：能練到腿部肌力，也是很好的開髖動作，非常適合久坐的上班族。

　　〈全天／功能別動作組合練習〉
　　‧啟動活力的早晨瑜伽：「拜日式A」加上「英雄二流動」的序列，充分喚醒身體。
　　‧緩解僵硬和痠痛的下班瑜伽：「貓牛式」+「四足跪姿扭轉」放鬆肩頸手臂，再用「嬰兒式」＋「坐姿直腿前彎」伸展背部。
　　‧打造易瘦體質的假日瑜伽：「高弓箭步流動序列」和「樹式平衡流動序列」鍛鍊核心與平衡力，「側弓步式流動序列」和「橋式」燃燒臀肌和腹肌，最後用「躺姿鴿式抱膝」做為訓練後的伸展！

　　〈解痛修復＋練出曲線！全身四大部位的組合練習〉
　　［頸部與上背］改善落枕和駝背，打造優雅天鵝頸
　　「肩頸流動序列」伸展脖子和肩胛骨，放鬆肩關節；「門閂式流動序列」則緩解背部緊繃，並讓身體左右兩側恢復平衡。
　　［下背與核心］改善腰痠背痛，打造緊實腹肌
　　「核心強化式流動序列」透過「下犬、平板、高弓箭步、扭轉弓箭步」的串連序列，達到充分鍛鍊核心和腿部肌力並練習平衡的效果。最後用「束腳式」有效伸展髖部和腿內側。
　　［臀部與下肢］骨盆回正、打造翹臀
　　先用「橋式流動序列」充分喚醒臀肌與大腿肌群，再用「弓式流動序列」提高背部肌群的肌力，最後用「開髖放鬆臀腿流動序列」感受臀腿的伸展。

　　【為什麼你應該開始做流動瑜伽？】
　　‧用流暢的重複動作，打造運動的「儀式感」。
　　‧動作序列自由搭配，滿足身體想放鬆、想解痛、想流汗的不同需求。
　　‧迅速提升心跳率，短時間內有效訓練肌力、肌耐力。
　　‧同時伸展與放鬆，讓身體柔軟、姿勢回正、解除緊繃。

　　★同時達到「運動」、「伸展」、「核心鍛鍊」的多元好處！
　　覺得瑜伽就是緩慢、伸展、呼吸嗎？讓流動瑜伽的流暢感、節奏感，顛覆你對瑜伽的誤解！
　　善用流動瑜伽的特性，提高肌耐力，增加身體柔軟度，提升活動力；在配合呼吸轉換動作的同時，確實感受到身心同時修復的效果。

　　★透過高自由度的課表安排，找到持續站上瑜伽墊的動力！
　　流動瑜伽**的特色，就是沒有固定的姿勢順序，因此可以針對身體特定部位／區域，以及不同的目的（放鬆伸展、啟動核心、加強肌力）設計動作組合；也因為這個特色，你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」，或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」，更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。

　　動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽，自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做，沒有「好累、時間對不上」的藉口，每天都能說服自己站上瑜伽墊。

名人推薦

　　何穎盈 中醫師／中醫瑜伽養生專家
　　李怡如 Sangeeta／正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
　　楊子興／台南百年布莊錦源興第四代負責人
　　蔡士傑Janus Tsai／C-IAYT認證瑜珈療癒師
　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
　　（以上依姓氏筆畫順序排列）

作者介紹
作者簡介

Katie（何雨涵）

　　國立台灣師範大學畢業，YouTube 頻道 「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者，Yoga Vibes 瑜伽教室創辦人。

　　Katie老師在大學時就開始接觸瑜伽，不過當時她只把做瑜伽當成一種放鬆的伸展運動。後來為了產後瘦身，接觸了「流動瑜伽」，對瑜伽大大的改觀；除了身體線條鍛鍊之外，動作配合呼吸，進一步發現自己原有的力量；在一次一次的練習中，發現自己的狀態、接受自己的現況，然後一次一次地突破自以為的極限，感受身心進步的愉悅感。

　　除此之外，在練習幾個月之後，Katie老師也感受到身體幾處習慣性的痠痛點，靠著持續的瑜伽練習而漸漸被修復：常用滑鼠的右手腕與右肩胛骨下的位置、因久坐而壓迫到的大腿少了緊繃感、四肢的血液循環也改善了！

　　「流動瑜伽的神祕魔力，會讓人排除萬難地想要去上課！」老師鼓勵想要流點汗、想開始動起來、想對自己好一點的人，試著站上瑜伽墊感受看看，會明確感受到一種自我進步與提升的爽快和成就感，讓這種愉快的感覺，成為持續下去的動力。

　　〈著作〉
　　《當中醫遇上瑜伽》（合著）

　　〈資歷與認證〉
　　RYT300 美國瑜珈聯盟師資認證 Marcus Leung
　　RYT200 美國瑜伽聯盟師資認證 Adarsh Williams
　　20-hour Pelvic Floor Yoga 骨盆底肌群瑜伽師資培訓 Leslie Howard
　　Counter Flow 認證師資

　　YouTube：「凱蒂瑜珈Flow With Katie」
　　FB / IG：「Flow With Katie」

目錄
【PART1】讓思緒和呼吸，隨著身心一起流動
01直到我遇見了流動瑜伽
02流動瑜伽的多變特色
03 哪一種瑜伽也適合你？其他瑜伽的特色
04 六個開始做流動瑜伽的好理由
【Column】如何找到人生中的平衡？

【PART2】空間和呼吸，讓瑜伽練習更順暢
01打造專屬的居家練習空間
02對的呼吸，讓動作更流暢
【column】找出自己最適合做瑜伽的時間

【PART 03】15個基本流動瑜伽動作
（1）山式 Mountain Pose
（2）貓牛式Cat Cow Pose
（3）平板式 Plank Pose
（4）鱷魚式（低平板支撐）Low Plank
（5）眼鏡蛇式／上犬式Cobra Pose
（6）下犬式 Downward-Facing Dog
（7）座椅式Chair Pose
（8）高弓箭步High Lunge
（9）英雄二Warrior II
（10）新月式Low Lunge
（11）半猴王式Half Monkey Pose
（12）側弓步式Side Lunge
（13）站姿前彎Standing Forward Bend
（14）樹式 Tree Pose
（15）橋式Bridge Pose

【PART 04】五組功能性流動瑜伽練習
〈I〉啟動活力的早晨瑜伽：（1）拜日式A／（2）英雄二流動序列
〈II〉釋放壓力的睡前瑜伽：（1）嬰兒式／（2）蛙式／（3）單腿排氣式／（4）束腳式
〈III〉緩解僵硬和痠痛的下班瑜伽：（1）貓牛式／（2）四足跪姿扭轉／（3）眼鏡蛇式＋寶寶蝗蟲式串連／（4）人面獅身像串連／（5）嬰兒式放鬆／（6）頭碰膝式／（7）直腿前彎式
〈IV〉消除負能量的修復瑜伽：（1）四足跪姿轉髖／（2）鴿式／（3）單腿臥英雄／（4）坐姿分腿前彎
〈V〉打造易瘦體質的假日瑜伽：（1）高弓箭步流動序列／（2）站姿平衡流動序列／（3）樹式平衡流動序列／（4）側弓步式流動序列／（5）橋式／（6）躺姿鴿式抱膝

【PART 05】全身完整流動瑜伽練習
──解痛修復＋練出曲線！四大部位的序列組合練習
‧靜心
‧〈頸部與上背〉改善落枕和駝背，打造優雅天鵝頸：（1）肩頸流動序列／（2）門閂式流動序列
‧〈肩部與上肢〉改善媽媽手和掰掰袖：（1）手臂與肩膀伸展流動序列／（2）企鵝式手臂與肩膀伸展
‧〈下背與核心〉改善腰痠背痛，打造緊實腹肌：（1）核心強化式流動序列／（2）半魚王式／（3）束腳式
‧〈臀部與下肢〉骨盆回正、打造翹臀：（1）橋式流動序列／（2）弓式流動序列／（3）開髖放鬆臀腿流動序列／（4）犁鋤式／（5）躺姿老鷹腳扭轉
‧大休息