主食＋主菜＋副菜1＋副菜2＝1個便當

全書每一種類便當菜都可以互換，餐餐不重複

另附菜單設計大解密，素人可輕鬆自學！

曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋，

具有營養專業背景，特長就是研發好吃＆營養的便當。

這一次，他以「500大卡減重便當」為主題設計20組便當，

不管你是想健康減重、想減醣增肌，或是素食者想減重……，

營養師杯蓋的500大卡減重便當，吃了都能讓你達到目的。

大家是不是曾為了減重、減脂或增肌嘗試過各種飲食方法？有的雖然能夠迅速達到效果，但不久之後卻復胖；有的絲毫沒幫助，苦惱之下就乾脆不吃東西，但是減重真的需要這麼痛苦，什麼食物都不吃嗎？其實減重就像練武功，只要掌握方法，就能加快打通任督二脈。

在Instagram、FB、Youtube上受到減重族喜愛的「營養師杯蓋」，以營養師身份提供專業的減重方法：只要選對食物，認識食物份量，減重真的能吃得健康又美味，絕對能達到效果。在本書中，他以「500大卡減重便當」為主題，帶大家學會簡單的熱量計算，以及拿取食物份量。他也針對一般人、想增肌的人、素食者，分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求，設計了20組便當食譜，讓帶便當一族，不怕天天吃一樣而找不到菜吃了。同時，外食族也可以按照他的方法學習簡單的食物計量，以後只要帶著空便當盒去自助餐夾餐即可，誰說外食族很難減重？

本書最吸睛的就是20組便當，以及素人也能輕鬆學的「菜單設計大解密」。不需額外花錢請營養師設計，營養師杯蓋已經按照三大主題，特別製作了500大卡便當。主食除了五穀飯、糙米飯，更推出義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯等；主菜則有黑胡椒豬排、麻油雞、白醬鮮魚排、滷雞腿和海陸三鮮等，中式、異國風味統統有，這麼不像減重的減重便當，別說減重族必吃，一般懶得思考每天便當菜色的人，也能一同嘗試！

本書8大特色

❶專業營養師菜單：每個便當、料理都標示熱量與三大營養素含量，減重、營養、美味都顧到。

❷菜色豐富不重複：主食＋主菜＋副菜1＋副菜2＝1個便當。書中每一種類便當菜都可以互換，天天吃不膩。

❸廚房新手也不怕：利用蒸、煮、燙等簡單烹調，保留營養與原味，料理三腳貓也能輕鬆應付。

❹菜單設計大解密：學會抓份量、分種類和食物代換，自己就能設計菜單。

❺食材份量都算好：每道料理皆附1人份、6人份的材料量，單身、全家都能吃。

❻分隔餐盒好抓量：推薦使用600～700毫升分隔餐盒，自製便當、外食族都實用。

❼素食者也能享瘦：除了一般料理，特別提供5組素食便當，素食者也能輕鬆控制體重。

❽營養小知識分享：增加營養教室、重點整理、食材圖鑑、食物代換表等單元，提升營養知識。

知名網紅聯合推薦！

買了這本書之後，完全不用自己想菜單了，只要照著書上的食材購買，跟著步驟烹調，就能煮出一道道健康又好吃的料理。——二次元料理創作者YOUTUBERRico

書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格，書中500大卡便當的菜色設計，更是超級實用，相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。——菜單研究所創辦人KEVIN

在建造完美＆健康體態的過程中，營養素比例的拿捏是不可或缺的，而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。——健人蓋伊作者介紹

作者簡介

營養師杯蓋（蕭瑋霖）

領有專技高考營養師證書，以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，對於食物烹調與製備極有熱忱，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，樂於在Instagram、FB粉絲專頁分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬，目前致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。

˙這裡可以學到更多營養知識↓

Instagram：營養師杯蓋

FB：營養初Nutrue-營養師杯蓋

Youtube：營養師杯蓋目錄

推薦序∕一本書讓健康飲食更簡單

推薦序∕一本讚到爆的好書

作者序∕認識食物，輕鬆享瘦

如何使用本書？

PART1減重便當的營養基礎知識

什麼是均衡飲食，為什麼這麼重要？

均衡營養配一配

如何設計均衡飲食的便當？

計算食物份量的好物推薦

食物代換參考圖鑑

1週便當菜單表格

PART2營養均衡便當

便當❶沙茶豬肉炒蛋便當

[主食]黑芝麻飯

[主菜]蔥爆沙茶豬肉

[副菜]1紅仁炒蛋

[副菜]2炒黑葉白菜

便當❷麻油雞排骨紫米飯便當

[主食]紫米飯

[主菜]麻油雞

[副菜]1蘿蔔燒排骨

[副菜]2燙青江菜

便當❸嫩雞胸義大利麵便當

[主食]茄汁肉醬義大利麵

[主菜]嫩煎雞胸附綠花椰菜

[副菜]1腰果玉米

[副菜]2鹽味杏鮑菇

便當❹魚捲紅藜糙米飯便當

[主食]紅藜糙米飯

[主菜]三絲魚捲

[副菜]1家常煎豆腐

[副菜]2嫩薑小白菜

便當❺咖哩蔬捲糙米飯便當

[主食]糙米飯

[主菜]咖哩雞

[副菜]1腐皮蔬捲

[副菜]2燙菠菜

便當❻白醬魚排紅藜飯便當

[主食]紅藜飯

[主菜]白醬鮮魚排

[副菜]1蕃茄炒蛋

[副菜]2燙小松菜

便當❼燉牛肉五穀飯便當

[主食]五穀飯

[主菜]紅酒燉牛肉

[副菜]1芹香炒雞片

[副菜]2燙茼蒿

便當❽豬排肉燥飯便當

[主食]雞絲肉燥飯

[主菜]黑胡椒豬排

[副菜]1紅蘿蔔綠花椰

[副菜]2燙A菜

便當❾糖醋排骨小米飯便當

[主食]小米飯

[主菜]糖醋排骨

[副菜]1海陸三鮮

[副菜]2蒜味A菜

便當❿香菇燒雞薏仁飯便當

[主食]紅豆薏仁飯

[主菜]香菇燒雞

[副菜]1四季豆腐

[副菜]2燙地瓜葉

PART3減醣增肌便當

便當⓫雞肉蒸蛋地瓜飯便當

[主食]地瓜飯

[主菜]小瓜炒雞

[副菜]1三色蒸蛋

[副菜]2肉片高麗菜

便當⓬煎鮭魚薏仁飯便當

[主食]薏仁飯

[主菜]嫩煎鮭魚

[副菜]1紅燒豆腐

[副菜]2脆炒黃瓜

便當⓭滷雞腿肉燥飯便當

[主食]香菇肉燥飯

[主菜]香滷雞腿

[副菜]1竹筍炒肉絲

[副菜]2田園高麗菜

便當⓮麻油肉片紫米飯便當

[主食]紅豆紫米飯

[主菜]麻油肉片

[副菜]1回鍋干片

[副菜]2雞絲銀芽

便當⓯雞柳海鮮糙米飯便當94

[主食]糙米飯

[主菜]三椒雞柳

[副菜]1蔥爆豆腐

[副菜]2透抽花椰

PART4均衡素食便當

便當⓰五更腸旺紫米飯便當

[主食]紫米飯

[主菜]五更腸旺

[副菜]1椒鹽鮑菇

[副菜]2燙莙薘菜

便當⓱沙茶豆雞胚芽飯便當

[主食]胚芽飯

[主菜]沙茶豆雞

[副菜]1蔬菜豆腐煲

[副菜]2燙水蓮

便當⓲素東坡翡翠炒飯便當

[主食]翡翠炒飯

[主菜]素東坡肉

[副菜]1花生毛豆

[副菜]2炒空心菜

便當⓳燒麵輪南瓜飯便當

[主食]南瓜飯

[主菜]紅燒麵輪

[副菜]1關東煮

[副菜]2燙黑葉白菜

便當⓴酸菜麵腸小米飯便當

[主食]紅藜小米飯

[主菜]酸菜麵腸

[副菜]1椒香豆干

[副菜]2薑絲大陸妹

◆◆杯蓋的營養教室

❶為什麼要吃堅果？有什麼好處？

❷拉肚子時的NG食物有哪些？

❸為什麼會水腫？

❹人為什麼一直放屁？

❺從尿液顏色看健康

❻為什麼糞便總是很臭？

❼糞便的顏色代表什麼？

❽吃什麼可以緩解經痛？

❾胃食道逆流怎麼辦？

❿如何避免痛風找上門？

⓫怕骨頭像海砂屋嗎？

⓬喝酒後多久才能代謝？

⓭我的生活作息很亂，該怎麼正常吃飯呢？

⓮如何擬定減重計畫？

⓯什麼是溜溜球效應？

⓰明星高纖水果有哪些？

⓱常被誤認為蔬菜的澱粉類食材有哪些？

⓲補鐵的明星水果有哪些？

⓳給素食者的高蛋白食物推薦

⓴多吃什麼能讓你遠離便秘？