台灣民眾平均壽命80歲，但健康歲月卻只到71.2歲
每個人需要被照護的時間約 7.3 年
還好，這是可以預防的

　　高齡醫學專家與亞太臨床營養學家
　　首度聯手在餐桌開課

　　重新發現「飲、食」
　　再平凡不過的早餐、午餐、晚餐
　　竟是人類長壽後
　　許多困境的解答

　　●防失智×健腦×強肌力
　　●國內外最新營養須知，一次到位，完整收錄
　　●由台灣在地研究資料支持的「台灣特色健康飲食（TEA飲食）」
　　●19道無齡健康料理× 8種情境美食生活，不會下廚也能輕鬆上手
　　●翻轉年齡，回復活力，就從餐桌開始！

　　陳亮恭＆潘文涵的逆齡餐桌
　　・蛋白質在老後的重要性：蛋白質不足將導致肌少症、衰弱症！不同的食物所含水分量不同，蛋白質含量也不相同？食用植物性蛋白比例較高者，罹患智症風險較低？多吃納豆就能避免腦中風？⋯⋯

　　・保健食品如何預防失智症：補腦營養素「膽鹼」，對健腦也扮演著關鍵角色。缺乏膽鹼會影響膽固醇的代謝，很容易造成脂肪堆積，除了動脈硬化外，也會加重脂肪肝與相關肝功能的影響，在神經系統方面，很可能會造成神經損傷而出現神經退化性的疾病⋯⋯

　　・吃出活力與智能6口訣：全榖雜糧主食優；堅果種子是好油；蛋白質類長肌肉，乳品海鮮魚黃豆：新鮮蔬果抗發炎；咖啡茶飲提知能。

　　・我的健康飲食設計5步驟：算出所需要的熱量、清楚六大類食物分配量、每日蛋白質夠不夠、選擇原態食物或低加工食物。

　　・19道無齡的餐食：8種情境的美食生活，即使不諳廚藝也可以捲起袖子和好老友，一起親手料理。


作者介紹
作者介紹

陳亮恭

　　老化是個持續的過程，雖無法逆轉但可調控對於生活的影響。陳亮恭認為超高齡社會的解方需要結合生醫研究、多元科技發展與生活智慧，透過宏觀視野的創新策略因應人類歷史首見的長壽現象。

　　現任：
　　台北榮總高齡醫學中心主任
　　國立陽明大學醫學系教授兼高齡與健康研究中心主任
　　國立交通大學智慧醫療推動中心副主任
　　亞洲衰弱症與肌少症學會理事長

　　學經歷：
　　國立陽明大學醫學系學士及衛生福利研究所博士
　　英國牛津大學臨床老年醫學科訪問學者

潘文涵

　　You are what you eat！健康快樂長壽人生，不是夢。潘文涵鼓勵大家認識所謂的「智慧飲食」，終身奉行，不但能精力充沛，免於各種慢性病，還可延緩肌少、衰弱、失智的發生。

　　現任：
　　中央研究院 生物醫學科學研究所 特聘研究員
　　臺灣大學公共衛生學院流行病學預防醫學研究所暨生命科學院生化科學   系合聘教授
　　台灣營養健康調查計畫主持人

　　學經歷：
　　美國康乃爾大學營養學博士
　　美國心臟學會會士
　　亞太臨床營養學會終生貢獻獎
　　行政院科技貢獻獎
　　國家衛生研究院群體健康研究所醫療保健組主任


目錄
推薦序一   逆齡餐桌健康吃   梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08
推薦序二   兼顧美味與健康的逆齡餐食   孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010

作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣   陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012
作者序二   不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04

PART 1 這樣吃   老後不失能
1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20
真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21
  保持生理儲備能量   避免失能上身 ❙ 22
・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22
・老化過程中 邁向肌少症與衰弱症   ❙ 26
從台灣營養健康調查   看國人老化狀況 ❙ 27

2.談一談肌少症   你有嗎？ ❙ 30
亞洲肌少症 最新診斷標準 ❙ 31
何謂老年症候群嗎 ❙ 36
什麼又是衰弱症 ❙ 37
・衰弱症的定義 ❙ 37
避免肌肉流失   吃就是關鍵 ❙ 39
・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39
蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42
高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44
・我們該吃那一種蛋白質   ❙ 46
・簡單掌握蛋白質攝取的原則   ❙ 48
・植物蛋白與動物蛋白的考量   ❙ 49
維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50
・腎臟病友   蛋白質又該怎麼吃   ❙ 53
・心血管疾病與蛋白質的關聯   ❙ 55

3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58
預防肌少衰弱症的台式飲食內容   ❙ 60
衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62

4.你的骨骼好嗎
骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66
碳酸鈣、檸檬酸鈣   該怎麼選 ❙ 68
・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫克 ❙ 70
要不要補充維生素D   ❙ 72

PART 2好好吃飯 存腦本
1.預防失智的飲食策略 ❙ 78
能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80
認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83
・多植態、抗發炎飲食好處多多   ❙ 85

2.保健食品也能預防失智症？❙ 86
補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89
吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91
吃魚油幫大腦存款 ❙ 96

3.除了飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99
不要輕忽聽力障礙 ❙ 99
視力好不好和失智也有關？ ❙ 100

PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理
1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102
  TEA飲食特質 ❙ 102
我的健康飲食設計 ❙ 102

2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119
雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124

3.美味料理
  早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！
・燻鮭魚蔬菜蛋餅   ❙ 126
・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋   ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定
・南乳燒肉飯   ❙ 134
・打拋豬肉雙花菜飯   ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏
・南瓜子青醬雞腿排   ❙ 140
・櫻花蝦馬鈴薯煎餅   ❙ 142
・大蒜野菇溫沙拉   ❙ 144
老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！
・薑黃海鮮飯 ❙ 148
・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜   ❙ 150
・洋蔥牛肉湯   ❙ 152
・杏仁奶酪   ❙ 154
輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康
・彩蔬地瓜春捲   ❙ 158
・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉   ❙ 160
素料理 | 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻糊   ❙ 164
・金瓜炒米粉   ❙ 166
補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！
・牛蒡燕麥雞肉粥   ❙ 170
・藜麥蕈菇雞湯   ❙ 172
帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！
・日式紫米親子丼飯糰   ❙ 176
・毛豆番茄生菜總匯三明治   ❙ 178

附錄：
糖尿病衛教學會餐盤   ❙ 180
成人健康體重對照表    ❙ 182
不同熱量階層的六大類食物分配建議   ❙ 184
・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐   ❙ 185、186
六大類食物代換份量表   ❙ 186

測一測與算一算
・肌少症自我評估量表   ❙ 35
・我有衰弱症嗎？   ❙ 38
・簡易居家式銀髮族體適能運動   ❙ 63
・每日熱量需求估算公式，三步驟   ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配範例   ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配範例   ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配範例   ❙ 112
・如何算出蛋白質份數   ❙ 114