「守護健康的運動，有時也可能成為毒藥！」
40歲以後的運動不一樣！
40歲以後的運動不一樣！
請找出符合自身年紀與病症的「**強度」運動，別讓運動變成傷害。
■ 從體能狀態推測預期壽命CHECK!
■依年紀與病症選擇**運動與強度CHECK!
40歲的你，請理解並接受：
�6�4身體的肌肉量每年都以1%比例減少。
�6�4體力每年都在以10%的程度老化。
活到100歲已是趨勢，想將身體機能維持得更好、更持久。
請做這套全球都在推廣的百歲運動
韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士
（國家足球代表隊、金妍兒、孫延在、朴世莉等知名選手的復健醫師）
專為40歲以上民眾設計的百歲運動及復健法
→全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動
→簡單、好入門、容易持續、受傷風險低
→每天10分鐘，培養健康活到100的好肌力！
◎中高齡者的運動祕笈
老化是造成肌肉與骨骼系統疾病的原因，
但錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！
只要進行這一系列運動，
就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，
同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。
★每天10分百歲運動
無論是誰都可以輕易上手，不需要擔心受傷。每天只要花10分鐘做這套12組動作的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。
★百歲核心運動
核心運動以訓練身體**中心軸為主要目的，從肩胛骨、腹部、膝蓋直到腳踝。只要中心軸健壯，身體就不會晃動，能減少受傷機率。
★各部位及對症百歲運動
全身肌肉是連結在一起的，只要有一個部位變虛弱，就會產生連鎖效應。因此，要特別針對痠痛部位周圍進行訓練，重新調整身體的平衡，讓身體免於受苦。
■ 40歲之後的運動，請務必遵守下列原則：
1.相較於大量爆汗或者喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。
2.建議進行不受場地與時間限制的，可以每天規律做一輩子的運動。
3.與其為了健康強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。
4.要做可以使用全身關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。
5.40歲之後，身體就會具備得到各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以出現感到疼痛的狀況。
6.從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適合自己的運動。
7.每個年紀都有適合自己的「**強度」。建議依照自己的年紀，選擇適合自己的運動與強度。
■ 依年紀選擇**運動
20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。
■不同疾病的運動建議
�6�4肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
�6�4椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
�6�4脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯
�6�4膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
�6�4膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操
�6�4心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操
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物理治療師�6�4網路紅人三個字 SunGuts
前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
醫學博士 張維新
身體的專家 龔威亦
(按姓氏筆畫排列)
